V dokonalém světě bez práce, dětí a stresu by to pravděpodobně šlo.

Konkurenční lidé ve vaší organizaci jen čekají na příležitost dostat se ven a ukázat své věci. Nechte zaměstnance sledovat kroky (pomocí krokoměrů), míle nebo čas chůze jako jednotlivci nebo týmy – a udělujte vítězům spoustu uznání a práv na vychloubání.

Dodatečné zdroje

Kalifornské ministerstvo veřejného zdraví

Agentura veřejného zdraví Kanady

Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA

Náhled PDF

Mnozí z nás tráví velkou část dne vsedě, ať už u pracovního stolu v práci nebo v autě při dojíždění z jednoho místa na druhé. Díky opakujícím se pohybům, které provádíme, a nesprávným pozicím, do kterých se nevědomky zaujímáme, když sedíme, se může změnit naše držení těla a v důsledku toho to může vést k různým svalovým dysbalancím a celkové nestabilitě v těle.

Cvičení pro posílení stability

Abychom zlepšili držení těla a zlepšili stabilitu, musíme aktivovat a posílit slabé a zanedbané svaly. Níže jsou uvedeny příklady několika základních cvičení, která byste mohli chtít začlenit do své aktuální cvičební rutiny –

Bird-dog- Toto cvičení trénuje tělo, jak stabilizovat bederní páteř (dolní část zad) při pohybu horních a dolních končetin.Side Plank- Boční svaly trupu (obliques a quadratus lumborum) cílené při tomto cvičení jsou důležité pro stabilizaci vzpřímené a rotující páteře a také pomáhají udržovat ideální držení těla.Front Plank – Toto cvičení zlepšuje vytrvalost a koordinaci břicha a dolní části zad a vede k větší stabilitě a efektivitě při dynamických pohybech.Glute Bridge – Glute Bridge, jako je tento, hrají důležitou roli ve stabilitě jádra. Jak se hýžďové svaly stávají silnějšími, kyčle a pánev se stávají stabilnějšími. Zvýšená stabilita v pánvi může v konečném důsledku pomoci snížit riziko bolesti dolní části zad a také pomoci při udržování správného držení těla.

Tipy pro zlepšení držení těla

Rozvíjení zvýšeného vědomí o svém držení těla je nezbytné pro obnovení správného vyrovnání. Jednoduše dbejte na své držení těla po celý den (například si uvědomte, že se hrbíte) a vědomě upravujte své postavení podle potřeby. Když stojíte, vaše ucho, rameno, kyčle, koleno a kotník by se měly srovnat do jedné přímé linie s páteří ve tvaru „S“, kvůli přirozenému zakřivení páteře. To platí také v sedě, kromě toho, že ucho, rameno a kyčle by se měly srovnat, zatímco koleno a kotník by se měly srovnat.

Při práci nezapomeňte často upravovat svou polohu při dlouhém sezení, abyste předešli hrbení a dalším špatným pozicím. Užitečné je také pravidelné vstávání pár minut od stolu a procházka. Vytvoření ergonomicky přívětivého pracovního prostoru je dalším důležitým faktorem pro obnovení správného držení těla.

Kdykoli se mě běžci ptají na nejlepší způsob, jak trénovat svou oblíbenou aktivitu, moje odpověď zní: Běháte, abyste se dostali do formy, nebo se chcete dostat do formy, abyste mohli běhat?

Všichni známe gravitaci jako sílu, která nás urychluje do země, ale často přehlížíme pozemní reakční sílu (GRF), což je síla působící směrem vzhůru při každém kroku. Pokud rádi běháte, ale nemáte dostatečnou sílu kyčlí a jádra k udržení stability při každém dopadu nohy na zem, můžete pociťovat bolest v kolenou nebo v kříži. Gluteus medius je důležitý kyčelní sval, který řídí pohyb pánve a stehenní kosti. Během běhu je gluteus medius zodpovědný za udržení stability mezi pánví a nohou, což umožňuje chodidlu úspěšně se odrážet od země. Pokud gluteus medius nemůže dělat svou práci, jedna strana pánve by mohla poklesnout, když protější noha dopadne na zem, což způsobí vnitřní rotaci kolena, což je potenciální příčina zranění.

Zkuste toto: Rovnováha na pravé noze. Položte pravou ruku na pravý bok a nechte levý bok klesnout. Měli byste cítit, jak se váš pravý bok pohybuje doprava a vaše pravé koleno se vnitřně otáčí. Nyní si představte, že se to děje pokaždé, když vaše noha dopadne na zem, a je snadné vidět, jak můžete začít pociťovat nepohodlí v pravém koleni.

Pokud rádi běháte a chcete si ze svého tréninku maximálně užít, následující trénink můžete provádět téměř každý den v týdnu, abyste zlepšili sílu svalů jádra, které jsou zodpovědné za kontrolu stability těla při dopadu chodidla na zem a GRF vyzařuje vzhůru do vašeho těla. Je důležité si uvědomit, že podle zásady specifičnosti byste měli cvičit v pozici, kterou plánujete používat při tréninku – v tomto případě ve stoji na jedné noze. Ležení na podlaze nebo používání stroje v sedě neposílí svaly jádra způsobem, který jim umožní zpomalit GRF ve stoji na jedné noze. Tyto cviky se dají využít i jako účinné předběžecké rozcvičení.

1. Rovnováha na jedné noze s bočním dotykem prstů a dosahem napříč tělem

Rovnováha na levé noze. Pravou nohou sáhněte do polohy 3 hodiny a zároveň se natáhněte pravou rukou přes tělo (umožněte trupu otáčet se doleva). Dotýkejte se podlahy pouze prsty pravé nohy. Opakujte 10 až 12 opakování na každou stranu a odpočívejte 45 sekund; dokončit dvě sady.

2. Opačný boční boční dotyk s bočním dosahem nad hlavou

Balancujte na levé noze s mírně pokrčeným kolenem. Natáhněte pravou nohu přes přední část těla směrem k pozici 9 hodin. Současně sáhněte levou rukou nad hlavu směrem k pravé straně těla (kombinace pohybů vytváří velkou addukci na levé kyčli, což pomáhá posílit gluteus medius). Dokončete 10 až 12 opakování na každou stranu a odpočiňte si po dobu 45 sekund; dokončete dvě až tři sady.

3. Reverzní výpad do rovnováhy

Začněte stát s nohama na šířku boků. Ustupte pravou nohou přímo vzad, zatímco se levá kyčle ponoří do flexe. Zatlačte levou nohu na podlahu a zatáhněte levé koleno dozadu, abyste se vrátili do stoje, zatímco pravou nohu posunete dopředu. Nedovolte, aby se dotýkal podlahy; raději jej držte ve vzduchu tři až čtyři sekundy a poté proveďte další výpad vzad. Dokončete osm až 10 opakování na každou nohu a odpočiňte si po dobu 45 sekund; dokončete dvě až tři sady.

4. Boční nájezd do rovnováhy

Použijte krabici nebo schůdky, které jsou přibližně ve stejné výšce jako vaše čéška. Postavte se na stranu tak, aby vaše pravá noha byla vedle krabice. Pravou nohou vystupte bočně (do strany); zatlačte pravou nohu do krabice, abyste se postavili co nejvýš. Zvedněte levé koleno, dokud nebude kyčle v úhlu 90 stupňů. Vydržte tři až čtyři sekundy, spusťte se na podlahu a po každém opakování vraťte pravou nohu na podlahu. Dokončete šest až osm opakování pro každou nohu a odpočiňte si po dobu 45 sekund; dokončete dvě až tři sady.

5. Boční vazba na rovnováhu

Účelem tohoto cvičení je zaměřit se na přistání držením rovnovážné pozice po dobu tří až čtyř sekund. Začněte tím, že zatlačíte levou nohu do podlahy a skočíte doprava. Když vaše pravá noha dopadne na podlahu, zabořte se do pravého boku a zatlačte pravou nohou na podlahu. Vydržte v této rovnovážné poloze tři až čtyři sekundy a vraťte se zpět na levou nohu. Dokončete šest až osm drah na každé noze a odpočiňte si po dobu 90 sekund; dokončete dvě až tři sady.

6. Vpřed vázán k rovnováze

Začněte na levé noze. Vyskočte vpřed, abyste přistáli na pravé noze. Jakmile vaše pravá noha dopadne na podlahu, ponořte se zpět do pravého boku a držte rovnováhu na jedné noze po dobu tří až čtyř sekund, než skočíte na levou nohu. Zaměřte se na používání hýžďových svalů a svalů jádra ke stabilizaci dopadu, takže před přechodem na další nohu držte rovnováhu při každém dopadu několik sekund. Dokončete šest až osm vpřed na každé noze a odpočiňte si po dobu 90 sekund; dokončete dvě až tři sady.

Provádějte tato cvičení dvakrát až třikrát týdně nebo jako zahřátí před delšími běhy a nepochybně si z běžeckých tréninků začnete více užívat.

Znáte to cvičení: Chcete-li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než přijmete. V dokonalém světě bez práce, dětí a stresu by to pravděpodobně fungovalo. Ale pokud nejste schopni zaměstnat šéfkuchaře a osobního trenéra a nebudete mít jiné povinnosti než jíst, co dostanete, a pohybovat se, jak vám bylo řečeno, pravděpodobně se to nestane. Kromě toho, abyste viděli skutečnou a trvalou změnu své hmotnosti, budete muset udělat práci – sami. Abychom vám tento proces usnadnili, uvádíme 16 našich nejlepších dietních tipů, které vám pomohou zhubnout a udržet si úbytek hmotnosti navždy.

1. Snídejte.

Mnozí považují snídani za nejdůležitější jídlo dne, protože přeruší váš noční půst (který může trvat až 12 hodin) a nastartuje váš metabolismus na celý den. Ujistěte se, že vaše snídaně obsahuje vysoký obsah bílkovin (ideální je 20 až 30 gramů) a vlákniny, protože tyto živiny se déle tráví a déle vás udrží sytější.

2. Jezte vyvážený talíř se všemi třemi makry.

Sacharidy, bílkoviny a tuky je důležité mít u všech jídel. Sacharidy fungují jako váš primární zdroj paliva, zatímco bílkoviny udržují hladinu cukru v krvi a energii stabilní po delší dobu. Tuk funguje jako zdroj paliva, pomáhá s nasycením a dodává v ústech příjemný pocit, což přispívá ke spokojenosti s jídlem.

3. Jezte převážně rostlinnou stravu, především zeleninu.

Mezi potraviny, které pocházejí z rostlin, patří ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, fazole, luštěniny, ořechy a semena. Všechny tyto potraviny mají vysoký obsah vlákniny a antioxidantů, které pomáhají snižovat záněty v těle a také snižují riziko obezity, cukrovky, srdečních chorob a některých forem rakoviny. Naplnění 75 procent vašeho talíře rostlinami je spolehlivý způsob, jak uspokojit vaše potřeby vlákniny. Volba převážně zeleniny je bonusovou strategií, protože většina zeleniny má nízký obsah kalorií, takže můžete jíst větší objem za méně kalorií.

4. Pijte vodu.

Zůstat správně hydratovaný je životně důležitý pro pocit sytosti a dobré energie. Vodu můžete pít horkou nebo studenou a vymačkejte si do vody šťávu z citronu, limetky nebo pomeranče pro chuť. Zelený čaj je také dobrou volbou pro hydrataci a obsahuje termogenní ftyochemické EGCG. Doporučujeme vypít alespoň 2 až 3 litry vody denně. Nejlepším ukazatelem stavu hydratace je barva vaší moči. Pokud je čirý nebo světle žlutý, jste správně hydratovaní.

5. Kontrolujte si velikost porcí.

Většina lidí se podrazí tím, že nesleduje velikost porcí, a to ani u „čistých“ potravin, protože mají pocit, že tyto potraviny jsou zdravé a lze je jíst v neomezeném množství. Všechna jídla však mají kalorie, dokonce i zdravá jídla. Když budete při jídle rozdělovat potraviny, zejména obiloviny, bílkoviny a tuky (které mají nejvyšší kalorie na unci), bude pro vás snazší splnit vaše celkové denní kalorické cíle,

6. Jezte, než budete hladovět, a přestaňte, když jste spokojeni, ne nacpaní.

Lidé příliš často nejedí, dokud nehladoví, a nakonec snědí více jídla, než by měli, aby ukojili svůj hlad. Když dojí, cítí se nepříjemně nacpaní. Být v kontaktu se signály hladu a sytosti je klíčem ke kontrole tempa vašeho jídla, stejně jako schopnost přestat jíst, jakmile se cítíte asi z 80 procent sytí. Během 10 minut po jídle se budete cítit ještě plnější.

7. Nevynechávejte jídla.

Když vynecháte jídlo, hladina cukru v krvi a energie klesne, což vašemu tělu signalizuje, že potřebuje okamžitě jíst. Samozřejmě, že zpráva, kterou váš mozek vysílá, je naplnit vaše tělo rychle působícími sacharidy, jako je cukr, soda, sušenky, chipsy a podobně, protože je známo, že tyto potraviny rychle zvyšují hladinu cukru v krvi a hladinu energie. Když jíte pravidelně rozložená jídla, vaše tělo ví, že jídlo (energie) přichází v pravidelných intervalech a na oplátku spálí tyto kalorie na energii. Když je https://recenzeproduktu.top/ doba jídla nepředvídatelná, vaše tělo pravděpodobně ušetří většinu těchto kalorií jako tělesný tuk díky obrannému mechanismu, který vás chrání před hladomorem.

8. Přidejte do svého jídelníčku superpotraviny.

Mezi superpotraviny patří chia semínka, mletá lněná semínka, matcha, kefír, panenský kokosový olej, kurkuma, skořice a kakao. Co mají společného? Všechny jsou plné protizánětlivých vlastností, jako jsou antioxidanty, fytochemikálie, probiotika a tuky bohaté na omega-3. Přidejte tyto potraviny do svých smoothies, ovesných vloček a smažených jídel.

9. Vyhýbejte se potravinám, které způsobují zánět.

V současnosti se má za to, že zánět je hlavní příčinou mnoha nemocí, včetně nadváhy nebo obezity. Abychom se vypořádali se zánětem, musíme nejprve odstranit prozánětlivé potraviny, mezi které patří cukr, zpracované a rafinované potraviny a trans-tuky.

10. Jezte protizánětlivé potraviny.

Nahraďte prozánětlivé potraviny ovocem, zeleninou, celozrnnými výrobky, fazolemi, luštěninami, ořechy, semínky a omega-3 tuky, o všech je známo, že mají v těle protizánětlivé účinky.

11. Sedněte si k jídlu.

Když si uděláte čas na to, abyste přestali s tím, co děláte, posadili se k jídlu, a skutečně se na jídlo soustředili – na chuť, vůni, texturu, teplotu – to vám umožní ocenit a vychutnat si jídlo více, než kdybyste byli rozptýleni. Navíc budete napojeni na signál vašeho těla, že je syté, a přestanete jíst, když vaše tělo bude chtít, ne proto, že jídlo je pryč.

12. Cvičte všímavé stravování.

Když jíte a procházíte e-maily, kontrolujete svůj Twitter, díváte se na televizi nebo surfujete na internetu, jste naladěni na jídlo. Jídlo v roztržitosti vede ke konzumaci více kalorií a menší spokojenosti s jídlem. Vypněte zařízení na 20 minut a místo toho se nalaďte na jídlo.

13. Zeptejte se sami sebe, PROČ jíte.

Je docela běžné, že jíme z jiných důvodů, než je fyzický hlad. Smutek, vztek, frustrace, nuda a strach jsou jen některé z emocí, které můžete zakrývat svačinou, zvláště když nemáte zrovna hlad. Až se příště ocitnete v kuchyni, zeptejte se sami sebe: “Co opravdu cítím?” Nalezení nepotravinářských mechanismů zvládání, jako je psaní deníku, kreslení, poslech hudby, zavolání příteli nebo procházka, je lepší strategií, jak překonat svůj emocionální hlad.

14. „Nenechávejte“ své kalorie na později během dne nebo večera.

Běžnou taktikou pro hubnutí je vynechání snídaně, protože je to snadný způsob, jak snížit kalorie. Bohužel to obvykle vede k velkému obědu a/nebo večeři, protože vaše tělo vysílá signály, které říkají: „Mám hlad! Když jíte během dne, kdy jste nejaktivnější (typicky během dne), budete přirozeně jíst méně večer.

15. Vyměňte koš na chléb (nebo hranolky) za zeleninu.

Většina restaurací je docela nenáročná na to, že vám při čekání na jídlo dají talíř se zeleninou a salsou nebo guacamole ke žvýkání místo košíku chleba nebo hranolků. Jen se ptám.

16. Sdílení je starostlivé.

Vychutnávání jídla v restauraci může znamenat dietní katastrofu, protože průměrné předkrm váží 1000 kalorií nebo více.